Czy bataty są zdrowsze od ziemniaków? Porównanie wartości odżywczych

Bataty nie są jednoznacznie zdrowsze od ziemniaków, ponieważ oba warzywa mają zbliżoną kaloryczność, ale inny profil składników odżywczych. Słodkie ziemniaki wyróżniają się beta-karotenem, wapniem i błonnikiem, natomiast zwykłe ziemniaki dostarczają więcej potasu oraz witaminy C. To, co wybierzesz, powinno zależeć od Twoich potrzeb zdrowotnych i sposobu przygotowania posiłku. W dalszej części znajdziesz dokładne liczby, indeksy glikemiczne i przepisy.

Czym różnią się bataty od ziemniaków pod względem botanicznym?

Słodkie ziemniaki należą do rodziny powojowatych, a ziemniaki do rodziny psiankowatych. Choć obie rośliny mają jadalne bulwy, ich kuzyni w ogrodzie są zupełnie inni – bataty są bliższe pnączom niż pomidorom, papryce czy bakłażanowi. Amerykańska agencja NASA wybrała słodkie ziemniaki jako jeden z elementów prowiantu kosmicznego, co dobrze pokazuje ich gęstość odżywczą.

Ziemniaki wytwarzają solaninę, toksyczny związek obecny głównie w zielonych częściach rośliny. U batatów jadalne mogą być również liście, chociaż w Polsce wykorzystuje się przede wszystkim bulwy. Różnica dotyczy też smaku – miąższ słodkiego ziemniaka jest wyraźnie słodszy i bardziej wilgotny, a zwykły ziemniak bywa mączysty i neutralny.

Im intensywniejszy kolor miąższu, tym więcej cennych przeciwutleniaczy. Odmiany o pomarańczowym wnętrzu zawierają dużo beta-karotenu, a fioletowe obfitują w antocyjany. Wybierając ziemniaki, również warto sięgać po egzemplarze o fioletowym miąższu, podobnie jak po czerwoną cebulę czy czerwoną kapustę – intensywna barwa zwykle oznacza większą ilość związków ochronnych.

Jak wygląda porównanie wartości odżywczych?

W 100 gramach produktu oba warzywa mają zbliżoną wartość energetyczną, ale różnice pojawiają się w szczegółach. Bataty dostarczają 86 kcal, a ziemniaki 77 kcal. Poniższa tabela pokazuje najważniejsze składniki odżywcze w porcji 100 gramów:

Największa przewaga słodkich ziemniaków jest widoczna przy beta-karotenie i wapniu. Mają też około dwa razy więcej błonnika pokarmowego niż ziemniaki. Tradycyjne bulwy wyraźnie wygrywają natomiast zawartością potasu oraz witaminy C.

W batatach jest także około 10 razy więcej sodu niż w ziemniakach. Osoby z nadciśnieniem tętniczym, które ograniczają sól, powinny uwzględnić ten szczegół przy planowaniu posiłków.

Jak bataty wpływają na zdrowie?

Pomarańczowy barwnik w batatach to nie tylko kolor. Beta-karoten przekształca się w organizmie w witaminę A, a porcja 100 gramów pieczonych lub gotowanych w skórce słodkich ziemniaków dostarcza 19 217 IU, czyli 384 procent dziennego zapotrzebowania.

Porcja 100 g pieczonych lub gotowanych w skórce batatów dostarcza 19 217 IU witaminy A – to 384 procent dziennego zapotrzebowania.

Dla porównania 100 g surowej marchewki zawiera 16 705 IU, surowego jarmużu 15 376 IU, a gotowanej dyni 4 992 IU. Wysoka zawartość tego związku wspiera wzrok, skórę i odporność. W batatach obecne są również luteina i likopen, które mogą zmniejszać ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej oraz niektórych nowotworów.

Witamina A powstająca z beta-karotenu bierze udział w procesie widzenia, a luteina chroni siatkówkę przed stresem oksydacyjnym. Antocyjany z fioletowych odmian wpływają z kolei na mniejsze ryzyko raka jelita grubego. Osoby z kamicą nerkową lub kamicą pęcherzyka żółciowego powinny jednak zachować ostrożność, bo słodkie ziemniaki zawierają szczawiany.

Czy bataty pomagają w cukrzycy i odchudzaniu?

Gotowane słodkie ziemniaki mają indeks glikemiczny w przedziale 46–61, podczas gdy gotowane ziemniaki osiągają wartość 65. To ważna różnica dla osób z insulinoopornością lub cukrzycą. Błonnik odpowiada za wolniejsze wchłanianie węglowodanów, przez co posiłek dłużej daje sytość i pomaga kontrolować apetyt.

Jeden duży batat dostarcza około 5,9 g błonnika, co odpowiada 24 procentom dziennego zapotrzebowania. Trzeba jednak zwracać uwagę na sposób przyrządzenia. Pieczone bataty mogą mieć indeks glikemiczny sięgający nawet 94, a pieczone lub podsmażane ziemniaki osiągają 95. Gotowanie i gotowanie na parze bywają lepszym wyborem niż długie pieczenie.

Jak bataty wspierają serce i trawienie?

Potas pomaga regulować ciśnienie krwi. W 100 g słodkich ziemniaków znajduje się 340 mg tego pierwiastka, co jest dobrym wynikiem, choć ziemniaki mają go jeszcze więcej. Błonnik i przeciwutleniacze wspomagają obniżenie poziomu cholesterolu, a regularne spożywanie batatów bywa pomocne przy zaparciach i hemoroidach.

Dzięki zawartości węglowodanów złożonych danie z tego warzywa sprawdza się jako posiłek potreningowy u osób aktywnych. Umiarkowana ilość białka i śladowa ilość tłuszczu sprawiają, że produkt jest lekkostrawny, choć nie zawsze nadaje się do diety lekkostrawnej po zabiegach chirurgicznych.

Jak przygotować bataty, by zachować wartości odżywcze?

Gotowanie w wodzie trwa około 30 minut, a gotowanie na parze pomaga zachować więcej składników mineralnych i witamin. Pieczenie w temperaturze 220 stopni zajmuje zwykle 20–45 minut, w zależności od grubości kawałków. Dodatek niewielkiej ilości tłuszczu, na przykład oliwy z oliwek, oleju roślinnego albo masła migdałowego, wspomaga wchłanianie beta-karotenu.

W kuchni słodkie ziemniaki można wykorzystać jako:

• bazę zupy krem z cebulą, czosnkiem i bulionem,
• składnik sałatki z czerwoną cebulą i jabłkiem,
• farsz do faszerowanych batatów z fasolą i pomidorami,
• składnik ciasta brownie z kakao, jajkiem, mąką migdałową i miodem.

Jak zrobić pieczone frytki z batatów?

To jedna z najprostszych przekąsek, która wypada lepiej niż frytki smażone na głębokim tłuszczu. Do przygotowania porcji potrzebujesz następujących składników:

• 2 średnie bataty,
• 3–4 łyżki płynnego oleju kokosowego,
• sól himalajska do smaku,
• papryka chili, papryka wędzona albo tymianek.

Sposób wykonania wygląda tak:

1. Umyj warzywa i pokrój w słupki, nie musisz obierać skórki.
2. Wyłóż blachę papierem do pieczenia i ułóż kawałki równomiernie.
3. Skrop wszystko płynnym olejem kokosowym i posyp przyprawami bez soli.
4. Piecz w temperaturze 220 stopni przez 20–30 minut, aż frytki nabiorą złocistego koloru.
5. Posól gotową przekąskę na talerzu.

Jak zrobić koktajl z batatów?

Koktajl bywa zaskakująco deserowy, nawet bez dodatku owoców. Wykorzystuje puree z gotowanego warzywa i tłuszcz, który poprawia przyswajanie beta-karotenu. Potrzebne składniki to:

• 1 kubek puree z batata, około 300 g,
• 1,5 szklanki mleka owsianego,
• 1 łyżeczka przyprawy do pierników bez cukru i mąki,
• 2–3 łyżeczki masła migdałowego lub orzechowego.

Całość przygotujesz w kilku prostych krokach:

1. Ugotuj obranego słodkiego ziemniaka do miękkości i ugnieć na puree.
2. Wrzuć puree do kielicha blendera kielichowego.
3. Dodaj mleko owsiane, przyprawę do pierników i masło migdałowe.
4. Miksuj do uzyskania kremowej konsystencji.

Jeśli chcesz więcej słodyczy, użyj mleka ryżowego waniliowego albo odrobiny syropu klonowego.

Kiedy ziemniaki okazują się lepszym wyborem?

Ziemniaki mają więcej potasu – 443 mg w 100 gramach – i dostarczają 14 mg witaminy C. To argument dla osób, które chcą zadbać o ciśnienie krwi i odporność bez sięgania po egzotyczne produkty. Gotowane, bez tłustych sosów, są też jednym z najmniej kalorycznych źródeł węglowodanów złożonych.

W polskiej diecie ziemniaki bywają podstawowym źródłem witaminy C, ponieważ jada się je często i w większych porcjach. Mają również niacynę, która wspiera układ nerwowy. Wystarczy gotować je w łupinach, schładzać przez noc w lodówce lub skropić oliwą z oliwek, by obniżyć indeks glikemiczny do około 49.

Ziemniaki nie muszą być nudne. Warto wybierać odmiany o żółtym, fioletowym lub czerwonym miąższu, bo zawierają dodatkowe karotenoidy i antocyjany. Dzięki temu klasyczny obiad może zyskać więcej przeciwutleniaczy i nie wymaga rezygnacji z tradycyjnych smaków.