Brązowy tłuszcz – czym jest i jak wpływa na organizm?

Brązowy tłuszcz to rodzaj tkanki tłuszczowej, która zamiast magazynować energię, spala kalorie i wytwarza ciepło. U dorosłych występuje głównie w okolicy szyi, obojczyków i wzdłuż kręgosłupa, a jego aktywność można pobudzić chłodem oraz niektórymi składnikami diety. Jego obecność wiąże się z mniejszym ryzykiem cukrzycy typu 2 i chorób sercowo-naczyniowych. W artykule dokładnie wyjaśniamy, czym jest ta tkanka i jak wpływa na organizm.

Czym jest brązowy tłuszcz?

Brązowy tłuszcz, nazywany też tkanką tłuszczową brunatną, to jeden z rodzajów tkanki tłuszczowej występujący wyłącznie u ssaków. Tkanka tłuszczowa jako całość znajduje się przede wszystkim w warstwie podskórnej. W przeciwieństwie do białego tłuszczu, który magazynuje trójglicerydy, brunatna tkanka wyspecjalizowała się w wytwarzaniu ciepła, a proces ten określa się jako termogeneza bezdrżeniowa. Jej zabarwienie pochodzi od dużej liczby mitochondriów bogatych w żelazo.

W organizmie człowieka występują także adipocyty, czyli komórki tłuszczowe, oraz preadipocyty, które mogą różnicować się w białą albo brunatną tkankę. Komórki brunatne mają wiele małych kropli tłuszczu i jedno okrągłe, centralnie położone jądro. Macierz łącznotkankowa, w której są osadzone, zawiera nerwy, naczynia i komórki układu immunologicznego. W procesie browningu biały tłuszcz może przekształcić się w beżowy, który zaczyna produkować białko UCP1. U kobiet pojawia się też różowa tkanka tłuszczowa odpowiedzialna za produkcję mleka. U noworodków brązowy tłuszcz stanowi około 5% masy ciała, natomiast u dorosłych jest go zaledwie 50–100 gramów.

Jak brązowy tłuszcz wpływa na zdrowie?

Wyniki dużego badania obrazowego, w którym przeanalizowano 134 529 skanów pozytonowej tomografii emisyjnej od 52 487 pacjentów, potwierdzają związek tej tkanki z lepszym zdrowiem metabolicznym. Osoby z większą ilością brunatnej tkanki tłuszczowej rzadziej zmagały się z cukrzycą typu 2, dyslipidemią, chorobą wieńcową, chorobą naczyń mózgowych, zastoinową niewydolnością serca oraz nadciśnieniem tętniczym.

Taki efekt wynika ze sposobu działania mitochondriów i białka UCP1, które rozprzęga produkcję ATP. Dzięki temu energia pochodząca ze spalania kwasów tłuszczowych i glukozy zamienia się bezpośrednio w ciepło, a nie w dodatkowe zapasy. Aktywna tkanka brunatna może spalać od 300 do 500 kilokalorii dziennie.

Aktywna tkanka brunatna może spalać od 300 do 500 kilokalorii dziennie, co odpowiada mniej więcej godzinie biegania bez wykonywania ruchu.

Brunatna i beżowa tkanka poprawia także wrażliwość tkanek na insulinę, a tym samym obniża ryzyko insulinooporności. U osób z nadwagą i otyłością większa ilość BAT wiąże się z korzystniejszym rozmieszczeniem tkanki tłuszczowej i mniejszą ilością tłuszczu trzewnego. Badacze z Göteborgs Universitet sugerowali, że przekształcenie zaledwie 15% białego tłuszczu w komórki brązowe mogłoby pozwolić na bezpieczną utratę 4–5 kilogramów miesięcznie. Dla porównania standardowe tempo redukcji masy ciała bez efektu jojo i obciążania wątroby czy jelit wynosi zwykle 1,5–2 kilogramy miesięcznie.

Obietnice szybkiej utraty 5–8 kg miesięcznie w tak zwanych dietach cudownych mogą jednak prowadzić do trwałych zaburzeń funkcjonowania wątroby i jelit, a także do zespołu jelita drażliwego. To pokazuje, że naturalne mechanizmy termogenezy są bezpieczniejsze niż głodówki i restrykcyjne diety.

Gdzie występuje brązowy tłuszcz?

U małych dzieci największe skupiska brunatnej tkanki tłuszczowej znajdują się między łopatkami, na szyi, w śródpiersiu oraz w okolicy nerek. Pomaga to utrzymać stałą temperaturę ciała, ponieważ układ termoregulacji noworodka nie jest jeszcze w pełni dojrzały. Z czasem, przy braku regularnej ekspozycji na chłód, unerwienie sympatyczne tej tkanki stopniowo zanika, a komórki mogą upodobnić się do białych adipocytów.

Dla dorosłych za optymalną zawartość tkanki tłuszczowej przyjmuje się 20–25% masy ciała u kobiet i 15–20% u mężczyzn. Niższe wartości oznaczają niedowagę, a wyższe nadwagę lub otyłość. Tego punktu odniesienia nie należy jednak mylić z ilością brunatnej tkanki, która jest wielokrotnie mniejsza.

U dorosłych, którzy regularnie przebywają w niższych temperaturach, brązowy tłuszcz odkłada się przede wszystkim w okolicy nadobojczykowej, na karku, między łopatkami, wzdłuż rdzenia kręgowego, przy aorcie w śródpiersiu i w pobliżu koniuszka serca. Występuje on jednak wyspowo, a jego dokładny rozkład jest trudny do zmierzenia. Dlatego badacze z Health Science Center na University of Texas opracowali metodę z peptydami i barwnikiem rejestrowanym przez emiter bliskiej podczerwieni, która pozwala lepiej obrazować tę tkankę.

Stosunek brązowego tłuszczu do białego jest najwyższy u zwierząt hibernujących, takich jak niedźwiedź czy suseł. U tych gatunków tkanka brunatna odgrywa ważną rolę podczas wychodzenia ze stanu hibernacji, dostarczając ciepło potrzebne do powrotu do normalnej aktywności. To potwierdza, że niska temperatura otoczenia jest jednym z głównych sygnałów dla rozwoju tej tkanki.

Jak aktywować brązowy tłuszcz chłodem?

Zimno jest najsilniejszym naturalnym bodźcem aktywującym brunatną tkankę tłuszczową. Już przebywanie w temperaturze około 20°C zaczyna pobudzać jej metabolizm, ale najlepsze efekty daje zakres 16–19°C. Spędzanie około 2 godzin dziennie w 17°C może zwiększyć aktywność tej tkanki o 40%, co przekłada się na dodatkowe 150–200 spalonych kilokalorii na dobę.

W domowej praktyce warto wykorzystać kilka prostych metod:

• zimny prysznic trwający 2–5 minut,
• chłodzenie okolicy karku,
• spanie w pomieszczeniu o temperaturze 16–18°C,
• krótkie sesje w chłodnym powietrzu o poranku.

Chłodzenie karku lub stosowanie kamizelki chłodzącej bywa skuteczniejsze niż wychładzanie całego ciała, ponieważ w tej okolicy znajduje się dużo aktywnych adipocytów. Przy zbyt agresywnym chłodzeniu rośnie jednak poziom kortyzolu, a ten hormon działa przeciwnie do browningu, sprzyjając magazynowaniu tłuszczu. Dlatego lepiej stopniowo przyzwyczajać ciało do chłodu, niż od razu decydować się na ekstremalne morsowanie.

Dobrym rozwiązaniem jest także regularny sen w pomieszczeniu o temperaturze 16–18°C przez 7–9 godzin. Taka praktyka zapewnia długotrwałą, łagodną aktywację i wspiera naturalny rytm dobowy. Regularne, umiarkowane chłodzenie potrafi przełożyć się na dodatkową redukcję tkanki tłuszczowej na poziomie 0,5–1 kg miesięcznie, co daje 6–12 kg w skali roku.

Jak wspierać brązowy tłuszcz dietą i aktywnością?

Dieta nie zastąpi ekspozycji na zimno, ale może ułatwić proces browningu i utrzymanie aktywności brunatnej tkanki. Podstawą jest racjonalne odżywianie, które nie dostarcza nadmiaru kalorii i wspiera stopniową redukcję białej tkanki tłuszczowej. Warto włączyć do jadłospisu składniki o potwierdzonym działaniu termogenicznym.

Składniki diety i suplementy

Do najlepiej przebadanych substancji należą:

• kapsaicyna z papryczek chili, która aktywuje receptor TRPV1 i zwiększa spalanie o około 50 kcal dziennie,
• galusan epigallokatechiny z zielonej herbaty, stymulujący kinazę AMPK i podnoszący spalanie o 4–5%,
• resweratrol działający przez sirtuinę 1,
• kwasy omega-3, które pobudzają receptor GPR120 w adipocytach,
• kurkumina hamująca proces whitening,
• berberyna w dawce 500–1500 mg wspomagająca insulinowrażliwość.

W badaniach pojawiają się także fukoksantyna z wodorostów w dawce 2,5–5 mg, która podnosi ekspresję białka UCP1, oraz kwas ursolowy ze skórek jabłek w ilości 150–450 mg. Melatonina w dawce 3–5 mg może korzystnie wpływać na brunatną tkankę przez regulację rytmu dobowego, a aframon madagaskarski w ilości 30–40 mg 6-paradolu działa podobnie do kapsaicyny, ale bez piekącego smaku. Zielona herbata w ilości 2–3 filiżanek dziennie i kwasy omega-3 w dawce 2 gramy