Ilość pożywienia spożywanego w ciągu dnia ma bardzo duże znaczenie dla organizmu człowieka. Dorosły człowiek, aby mieć odpowiedni metabolizm, aktywność tkanki mięśniowej oraz aby jego mózg działał w sposób prawidłowy, potrzebuje około 2000 kalorii. Za duża ilości spożywanych kalorii doprowadzić może do nadwagi i otyłości oraz innych chorób.
Co to są kalorie?
Kaloria jest jednostką energii i ma symbol kcal. Służy ona do określenia, jaką wartość odżywczą ma dana potrawa. Całkowita suma kalorii w konkretnej potrawie to łączna ilość kalorii, jakie uwalniane są po jej spożyciu. Kalorie te zawarte są w białku, węglowodanach oraz tłuszczach. Do sumy kalorii nie dodaje się błonnika, ponieważ jest on w całości wydalany z organizmu, gdyż człowiek nie jest w stanie go w pełni przetrawić.
W organizmie człowieka odbywa się wiele procesów wymagających dużo energii. Do procesów tych zaliczyć można oddychanie, utrzymanie stałej temperatury ciała, przepływ krwi oraz funkcjonowanie mózgu i nerwów, a także skurcze mięśni.
Jak obliczyć podstawową przemianę materii?
Podstawowa przemiana materii pomaga oszacować, ile energii dziennie potrzebuje dany człowiek. Podstawowa przemiana materii, czyli BMR może być obliczana z kilku wzorów. Jednym z takich wzorów jest wzór Mifflina-St Jeor. Wzór ten wygląda tak:
* dla kobiet: 10 x waga (kg) + 6,25 x wzrost (cm) – 5 x wiek (lata) – 161,
* dla mężczyzn: 10 x waga (kg) + 6,25 x wzrost (cm) – 5 x wiek (lata) + 5.
Ile kalorii dziennie potrzebuje człowiek?
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne różni się każdego człowieka, a wpływ na to ma przemiana materii, która różni się ze względu na masę ciała, wiek oraz wzrost danego człowieka, a także na płeć i ilość aktywności fizycznej.
Zaleca się, aby mężczyźni dziennie spożywali 2500 kalorii, natomiast kobiety 2000 kalorii. Minimalna ilość kalorii, jaką należy spożywać, wynosi 1800 kalorii dla kobiet i mężczyzn. Dzieci w wieku od 2 do 3 lat powinny spożywać od 1000 do 1400 kalorii.
Ważne jest, aby kalorie, jakie przyswaja organizm, pochodziły z różnych składników odżywczych, jakimi są węglowodany, białka oraz tłuszcze. Składniki te są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu.
Jakie jedzenie wybierać?
Spożywanie określonej ilości kalorii nie wspomoże zdrowej diety, ponieważ każdy składnik odżywczy inaczej wpływa na organizm. Po zjedzeniu węglowodanów w organizmie szybciej wzrośnie poziom insuliny niż po spożyciu tłuszczy lub białka. Aby kontrolować masę ciała, dobrze jest spożywać węglowodany, które wolniej się uwalniają.
Spotkać można się także z pustymi kaloriami, które dostarczają energii, ale mają małą wartość odżywczą. Są to produkty, które nie zawierają witamin, błonnika, aminokwasów oraz minerałów.
Puste kalorie dostarczane są w tłuszczach stałych, które dodawane są podczas przetwarzania oraz przygotowywania niektórych produktów. Dostarczane są one także w cukrach dodanych, które trafiają do produktów podczas ich przetwarzania. Pustych kalorii dostarczać może także alkohol.
