Witamina od słońca – witamina D – jest niezbędna do prawidłowego wchłaniania wapnia i fosforanów, a przez to do utrzymania zdrowych kości, zębów i mięśni. Organizm wytwarza ją pod wpływem promieniowania UVB, ale w polskim klimacie od jesieni do wiosny synteza skórna praktycznie nie zachodzi. Sprawdź, jakie są naturalne źródła tego związku i kiedy rozważyć suplementację.
Czym jest witamina słońca i jakie przyjmuje formy?
Witamina słońca to potoczne określenie witaminy D. W żywności i suplementach występuje ona w dwóch głównych postaciach – ergokalcyferol (D2) pochodzi z roślin i grzybów, a cholekalcyferol (D3) znajdziesz w produktach zwierzęcych i wytwarza go ludzka skóra.
Obie formy są rozpuszczalne w tłuszczach, co oznacza, że organizm magazynuje je w tkance tłuszczowej i wątrobie. Z tego powodu nadmiar przyjęty z suplementów nie jest wydalany z moczem.
Jaką rolę odgrywa ten związek w organizmie?
Podstawowym zadaniem tego związku jest wspomaganie wchłaniania wapnia i fosforanów z przewodu pokarmowego. Dzięki temu minerały te trafiają do kości, zębów i mięśni, a stężenie wapnia we krwi pozostaje na właściwym poziomie. Substancja ta uczestniczy też w podziałach komórkowych.
Prawidłowa podaż witaminy D wspiera układ odpornościowy i zmniejsza podatność na częste infekcje. Niedobór u dzieci prowadzi do krzywicy, a u dorosłych do osteomalacji, czyli rozmiękania kości o objawach podobnych do osteoporozy. Długotrwały niedobór zwiększa ryzyko bolesnych skurczów mięśni i zaburzeń pracy serca.
Skąd organizm pobiera witaminę słońca?
Największa część – szacunkowo 80–100 proc. dziennego zapotrzebowania – pochodzi z biosyntezy w skórze pod wpływem promieniowania UVB. Dieta zwykle pokrywa tylko około 30 proc. zapotrzebowania, nawet przy dobrym odżywianiu.
Warto sięgać po naturalne źródła pokarmowe, które dostarczają cholekalcyferolu. Należą do nich:
- tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, makrela, śledź, tuńczyk, węgorz, karp i sardynki,
- miękkie margaryny wzbogacane w witaminę D,
- jaja,
- produkty mleczne.
W okresach mniejszego nasłonecznienia żywność może jednak nie pokryć dziennego zapotrzebowania. Wtedy pomocne są suplementy diety, najlepiej w formie zawierającej tłuszcz – krople, miękkie kapsułki lub płyn.
Ile czasu trzeba przebywać na słońcu?
Dla większości osób wystarczy codzienna, krótka ekspozycja z odkrytymi przedramionami, rękami lub nogami. W polskich warunkach optymalny czas to 15 minut w godzinach 10:00–15:00, przy odsłonięciu około 18 proc. powierzchni ciała, bez kremów z filtrem UV i bez zachmurzenia.
W naszej szerokości geograficznej skórna synteza witaminy D zachodzi od kwietnia do września w godzinach 10:00–15:00 przy minimum 15 minutach ekspozycji przedramion i nóg.
Na czas potrzebny do syntezy wpływają filtry przeciwsłoneczne, pigmentacja skóry, masa ciała i wiek. Bardzo ciemna karnacja wytwarza witaminę D około sześciu razy wolniej, a tkanka tłuszczowa ogranicza uwalnianie jej do krwi. U osób starszych zdolność syntezy naturalnie spada.
Promienie UVB nie przenikają przez szybę, dlatego siedzenie przy oknie nie wystarczy. Solarium również nie wspiera produkcji tego związku, a oparzenia słoneczne są szkodliwe – przy dłuższym przebywaniu na słońcu trzeba stosować kremy z filtrem.
Kiedy warto pomyśleć o suplementacji?
Suplementy są szczególnie wskazane dla niemowląt, dzieci w okresie intensywnego wzrostu, seniorów oraz osób z otyłością. Również kobiety w ciąży i karmiące powinny zadbać o regularną podaż tego związku. Przy wyborze preparatu warto zwrócić uwagę na zawartość oleju, ponieważ witamina D rozpuszcza się w tłuszczach i najlepiej przyjmować ją w trakcie posiłku.
Jakie dawki zalecają eksperci?
Normy żywienia opracowane przez Instytut Żywności i Żywienia w 2017 roku podają następujące wartości:
| Grupa | Zalecana dawka dobowa | Uwagi |
| Niemowlęta do 6. miesiąca życia | 10 µg | Niezależnie od sposobu karmienia |
| Niemowlęta 6–12 miesięcy | 15 µg | Dawka uwzględnia witaminę z diety |
| Wcześniaki do 40. tygodnia wieku skorygowanego | 10–20 µg | Później jak niemowlęta urodzone o czasie |
| Dzieci powyżej 1. roku życia | 15–25 µg | W miesiącach jesienno-zimowych lub cały rok, jeśli ekspozycja słoneczna jest niewystarczająca |
| Dzieci z nadmierną masą ciała | 30–50 µg | Dawka zależy od stopnia otyłości |
| Dorośli i dzieci powyżej 5. roku życia | 10 µg | W tym kobiety w ciąży i karmiące |
W okresie od jesieni do wiosny u dorosłych często stosuje się wyższe dawki – 20–50 µg na dobę. Każdą decyzję o dawce warto omówić z lekarzem lub pielęgniarką środowiskową, zwłaszcza w ciąży i podczas karmienia.
Czy można przedawkować witaminę słońca?
Nie ma ryzyka nadmiaru po ekspozycji na słońce ani po spożyciu naturalnych produktów. Problem pojawia się dopiero przy długotrwałym przyjmowaniu zbyt dużych dawek suplementów.
Witamina D nie rozpuszcza się w wodzie, dlatego organizm nie wydala jej z moczem – długotrwałe przyjmowanie zbyt dużych dawek suplementów może prowadzić do kamicy nerkowej.
Objawy nadmiaru obejmują utratę łaknienia, bóle głowy, zaburzenia rytmu serca oraz kamicę pęcherzyka żółciowego. Dlatego nie należy przekraczać zalecanej porcji dziennej.
FAQ – najczęściej zadawane pytania
Czym jest witamina D i w jakich formach występuje?
To potoczna nazwa witaminy D, która występuje jako D2 (ergokalcyferol) z roślin i grzybów oraz D3 (cholekalcyferol) z produktów zwierzęcych i syntetyzowana w skórze.
Jaką rolę pełni witamina D w organizmie?
Ułatwia wchłanianie wapnia i fosforanów, co wspiera zdrowie kości, zębów i mięśni, oraz uczestniczy w podziałach komórkowych i wspiera odporność.
Skąd najczęściej pochodzi dzienneczne zapotrzebowanie na witaminę D?
Główne źródło to synteza skórna pod wpływem promieni UVB, która dostarcza około 80–100% zapotrzebowania, a dieta zazwyczaj pokrywa tylko część potrzeb.
Jakie produkty są dobrym źródłem witaminy D?
Są to tłuste ryby morskie, wzbogacane margaryny, jaja oraz produkty mleczne; w razie niedoborów pomocne bywają preparaty z tłuszczem.
Ile czasu wystarczy przebywać na słońcu, by wytworzyć witaminę D?
W polskich warunkach około 15 minut między 10:00 a 15:00 przy odsłonięciu ok. 18% ciała, bez kremu z filtrem i przy braku zachmurzenia.
Co wpływa na wydajność syntezy skórnej witaminy D?
Wpływ mają kremy z filtrem, kolor skóry, wiek oraz ilość tkanki tłuszczowej, przy czym bardzo ciemna karnacja i wiek zmniejszają tempo produkcji.
Kto powinien rozważyć suplementację witaminy D?
Szczególnie niemowlęta, dzieci w czasie wzrostu, osoby starsze, osoby z otyłością oraz kobiety w ciąży i karmiące powinny zadbać o suplementację.
Czy można przedawkować witaminę D i jakie są tego skutki?
Nadmiar z suplementów przy długotrwałym stosowaniu może prowadzić do poważnych objawów, m.in. zaburzeń rytmu serca i kamicy, ponieważ witamina D odkłada się w tłuszczu i wątrobie.
