Rodzaje odżywek białkowych – czym się różnią i którą wybrać?

Dla większości osób najlepszym wyborem będzie koncentrat białka serwatkowego (WPC), a przy nietolerancji laktozy lub redukcji masy ciała – izolat (WPI). Preparaty różnią się zawartością białka, tempem wchłaniania, ilością laktozy i ceną. W artykule znajdziesz porównanie najważniejszych form, aby łatwiej podjąć decyzję.

Czym jest odżywka białkowa i jak działa?

Preparat białkowy to skoncentrowane źródło protein w formie proszku. Stosuje się go przede wszystkim wtedy, gdy trudno dostarczyć odpowiednią ilość białka z posiłków. Nie jest środkiem zarezerwowanym dla kulturystów – może pomóc osobie aktywnej, starszej, zabieganej lub w rekonwalescencji.

Białko pełni funkcję budulcową. Wchodzi w skład mięśni, enzymów, hormonów i tkanek. Odpowiednia podaż tego makroskładnika wspiera regenerację po treningu oraz pomaga utrzymać dodatni bilans azotowy. Osoby ćwiczące siłowo lub wytrzymałościowo potrzebują zwykle 1,2–2,2 g białka na kilogram masy ciała dziennie. W okresie budowy masy mięśniowej często przyjmuje się 1,6–2,2 g na kilogram. Dla osoby ważącej 80 kg oznacza to około 160 g protein na dobę.

Działanie preparatu sprowadza się do uzupełnienia aminokwasów egzogennych. Organizm nie potrafi ich sam wytworzyć, dlatego muszą pochodzić z pożywienia lub suplementu. Wysokiej jakości produkt dostarcza też aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach – leucynę, izoleucynę i walinę, czyli BCAA. Stymuluje to syntezę białek mięśniowych (MPS) i ogranicza ich rozpad (MPB).

Jakie są główne rodzaje odżywek białkowych?

Na rynku suplementów wyróżnia się produkty pochodzenia mlecznego, jajecznego, mięsnego i roślinnego. Do najczęściej wybieranych należą:

• białko serwatkowe w trzech formach,
• kazeina,
• albumina jaja,
• białko wołowe,
• białko sojowe, grochu, ryżu lub konopi.

Białko serwatkowe

Białko serwatkowe pochodzi z mleka krowiego i stanowi około 20% wszystkich protein mleka. Charakteryzuje się wysoką wartością biologiczną, pełnym profilem aminokwasów egzogennych oraz dużą zawartością leucyny. Dzięki temu szybko podnosi stężenie aminokwasów we krwi i dobrze wspiera budowę masy mięśniowej.

W jego grupie wyróżnia się WPC, WPI i WPH. Wspomniane formy różnią się stopniem przetworzenia, zawartością laktozy, tłuszczu oraz szybkością wchłaniania. To właśnie one są najczęściej wybierane przez osoby trenujące.

Kazeina

Kazeina to drugie podstawowe białko mleka. Zawiera 75–85% protein i trawi się znacznie wolniej niż serwatka. Aminokwasy mogą być uwalniane nawet przez 6–8 godzin, dlatego często stosuje się ją na noc.

Wyróżnia się kazeinę micelarną, pozyskiwaną przez ultrafiltrację, oraz kazeinian wapnia. Micelarna frakcja tworzy żel w przewodzie pokarmowym, co spowalnia opróżnianie żołądka. Kazeinian wapnia bywa dodatkiem do żywności i szybciej się rozpuszcza.

WPC, WPI i WPH – na czym polegają różnice?

Koncentrat białka serwatkowego (WPC) zawiera zwykle 70–80% białka, a w 100 g proszku około 7–10 g węglowodanów i 3–8 g tłuszczu. Ma kremowy smak i przystępną cenę. To rozsądny wybór dla osób, które dobrze tolerują laktozę i szukają uniwersalnego źródła protein.

Izolat (WPI) przechodzi dodatkową filtrację, dzięki czemu osiąga 85–90% białka, a czasem do 92%. Zawiera minimalną ilość laktozy i tłuszczu – węglowodany zwykle do 1%, a tłuszcz do 0,5%. Dzięki temu jest lżejszy dla układu pokarmowego i wchłania się w czasie poniżej godziny.

Hydrolizat (WPH) to forma poddana częściowemu trawieniu enzymatycznemu. Zawiera 80–95% białka w postaci peptydów, które trafiają do krwi w ciągu minut. Ma lekko gorzki smak i najwyższą cenę.

Wartość biologiczna serwatki mieści się w przedziale 104–110. To więcej niż w przypadku białek roślinnych (50–80) czy wołowego (70–75).

Największa różnica między WPC, WPI i WPH nie dotyczy „siły działania”, lecz tempa wchłaniania oraz zawartości laktozy i tłuszczu.

Czym wyróżniają się białka zwierzęce i roślinne?

Białka pochodzenia zwierzęcego – jaja, mleko, mięso – dostarczają pełny zestaw aminokwasów egzogennych. Mają wyższą wartość biologiczną, co oznacza, że organizm wykorzystuje je sprawniej. Białka roślinne bywają mniej kompletne, ale po połączeniu różnych źródeł również mogą pokryć zapotrzebowanie.

Białko jajeczne i wołowe

Albumina jaja zawiera 80–85% białka i pełny profil aminokwasów. Jej wartość biologiczna wynosi około 100. Nie ma laktozy, ale wchłania się wolniej niż serwatka. Ma tendencję do pienienia się, co bywa uciążliwe przy koktajlach.

Białko wołowe powstaje z mięsa lub tkanek bogatych w kolagen. Dostarcza 80–90% białka, nie zawiera laktozy, ale ma słabszy profil aminokwasowy i mniej BCAA niż serwatka. Sprawdza się jako urozmaicenie oraz źródło glicyny i proliny.

Białka roślinne

Roślinne proszki najczęściej powstają z grochu, soi, ryżu lub konopi. Zawierają 60–80% białka, są pozbawione laktozy i zwykle mniej alergizujące. Ich minusem bywa niepełny aminogram oraz mniejsza zawartość leucyny.

Izolat białka sojowego to pod względem wskaźników PDCAAS i DIAAS dobry wybór dla wegan. Soja dostarcza też błonnik, potas, magnez, fosfor, wapń, żelazo, cynk i witaminy z grupy B. Może przyczyniać się do obniżenia cholesterolu LDL i triglicerydów.

Białko grochu wyróżnia się zawartością sięgającą 90% białka i bardzo dużą ilością argininy. Jest hipoalergiczne. Białko ryżowe nie zawiera glutenu i bywa bezpieczne przy celiakii, a białko konopne dostarcza 20 aminokwasów, w tym 10 egzogennych oraz edestynę i albuminę.

Mieszanki i inne źródła

Na rynku dostępne są także mieszanki wegańskie, które łączą białko słonecznika, pestek dyni, siemienia lnianego i quinoa. Taki zabieg poprawia profil aminokwasowy. Uzupełnieniem bywają spirulina oraz białko drożdżowe z Saccharomyces cerevisiae.

Jak wybrać odżywkę białkową do swoich potrzeb?

Decyzja zależy od kilku czynników:

• cel treningowy,
• tolerancja laktozy i alergeny,
• budżet,
• preferencje smakowe.

Osoby trenujące rekreacyjnie zwykle nie potrzebują hydrolizatu. WPC lub dobrej jakości białko roślinne wystarczy. Przy redukcji masy ciała lepiej sprawdza się WPI, który dostarcza mniej węglowodanów i tłuszczu.

Osoby z nietolerancją laktozy powinny sięgać po WPI, WPH, białko jajeczne, wołowe lub roślinne. Kazeina i WPC zawierają więcej cukru mlecznego i mogą nasilać wzdęcia, zwłaszcza przy IBS lub SIBO.

Alergia na białka mleka krowiego jest przeciwwskazaniem do stosowania WPC i kazeiny. W takiej sytuacji lepsze będą hydrolizat, białko jajeczne, wołowe lub roślinne.

Porcja proszku białkowego to zwykle około 120 kcal. Stosowanie 1–2 miarek dziennie jest bezpieczne dla większości zdrowych osób. Warto wybierać produkty przebadane w niezależnych laboratoriach, aby ograniczyć ryzyko związane z metalami ciężkimi i bisfenolem A.

Nie zawsze najdroższy preparat jest potrzebny. W pierwszej kolejności warto określić swój cel i sprawdzić skład – krótsza lista składników zwykle oznacza mniej dodatków.