Pseudozboża – właściwości, rodzaje i zastosowanie w kuchni

Pseudozboża to rośliny spoza rodziny traw, które wytwarzają skrobiowe nasiona podobne do ziaren zbóż, ale nie zawierają glutenu. Najbardziej znane z nich to gryka zwyczajna, komosa ryżowa i szarłat wyniosły. W artykule sprawdzisz ich właściwości, wartości odżywcze oraz sposoby na wykorzystanie w kuchni bezglutenowej.

Czym są pseudozboża i dlaczego są bezglutenowe?

Zboża rzekome to zbiorowa nazwa roślin, które nie należą do rodziny traw (Poaceae) i nie muszą być ze sobą blisko spokrewnione. Łączy je zdolność wytwarzania owoców zasobnych w skrobię, podobnych do ziaren zbóż. Dzięki temu można je mleć na mąkę, gotować jak kaszę albo formować płatki. W przeciwieństwie do pszenicy, żyta, jęczmienia i owsa ich nasiona nie zawierają gliadyny ani gluteniny.

Osoby z celiakią mogą stosować te produkty w codziennej diecie. Zgodnie z informacjami Polskiego Stowarzyszenia Osób z Celiakią i na Diecie Bezglutenowej, produkt przetworzony uznaje się za bezglutenowy, gdy zawartość glutenu nie przekracza 20 ppm (20 mg na kg). Pseudozboża stanowią więc bezpośredni zamiennik tradycyjnych zbóż.

Pseudozboża nie zawierają białek glutenowych, dlatego są bezpieczne dla osób chorych na celiakię i wszystkich, którzy unikają glutenu z innych powodów.

Do naturalnie bezglutenowych produktów, po które mogą sięgać osoby na diecie bezglutenowej, należą między innymi:

• ryż i mąka ryżowa,
• kukurydza i mąka kukurydziana,
• proso zwyczajne i kasza jaglana,
• sorgo,
• maniok i mąka z tapioki,
• mąka sojowa, ziemniaczana oraz warzywa i owoce.

Gryka zwyczajna – składniki i korzyści zdrowotne

Gryka zwyczajna (Fagopyrum esculentum) to jedna z najstarszych roślin uprawnych. Jej uprawa koncentruje się głównie we wschodniej Azji, Rosji i Europie Wschodniej, a najwięksi producenci to Chiny i Rosja. Ziarno tej rośliny zawiera 10–16% białka, przy czym wyróżnia się korzystnym składem aminokwasowym. Są w nim między innymi lizyna, arginina, tryptofan, leucyna i fenyloalanina.

W 100 g kaszy gryczanej znajduje się 69,3 g węglowodanów, 3,4 g tłuszczu i 5,9 g błonnika. Głównym węglowodanem jest skrobia, a 33–38% tej skrobi stanowi skrobia oporna, która nie ulega trawieniu w jelicie cienkim. Dzięki temu produkty gryczane mają niski indeks glikemiczny. Zawartość magnezu w ziarnach waha się od 63 do 231 mg/100 g, a obok niego występują cynk, miedź, żelazo, mangan, potas i fosfor.

Charakterystyczną cechą gryki jest wysoka zawartość rutyny. To flawonoid o silnym działaniu antyoksydacyjnym, jednak prażenie ziaren obniża jego zawartość około czterokrotnie. Roślina dostarcza też witamin z grupy B, witaminy E oraz białek wiążących tiaminę. W okrywie nasion znajdują się flawonoidy w ilości 60–74 mg/100 g.

Jak gryka wpływa na poziom glukozy i cholesterolu?

W badaniu z udziałem 12 zdrowych osób i 12 chorych na cukrzycę posiłek z gryki poprawiał tolerancję glukozy po jedzeniu. Wartości stężenia glukozy wracały do poziomu na czczo w czasie 210 minut. U zdrowych ochotników jedzących jeden posiłek dziennie z mąki gryczanej frakcja HDL cholesterolu wzrosła z 42,8+/–11,4 mg/100 cm³ do 55,2+/–15,3 mg/100 cm³. Dzięki fagopirynie roślina ta zwiększa także wrażliwość komórek na insulinę.

Jak wykorzystać grykę w kuchni?

Z gryki powstaje kasza gryczana cała prażona i biała, mąka gryczana, płatki gryczane oraz otręby gryczane. Kasza gryczana zawiera do 16 g białka w 100 g i około 6 g błonnika. Można z niej przygotować kaszotto, pasztet, kotlety, a z mąki gryczanej bliny, naleśniki lub chleb. Popularna staje się także gryka ekspandowana o łagodnym smaku i chrupiącej strukturze.

Komosa ryżowa – wartość odżywcza i zastosowanie

Komosa ryżowa (quinoa) to roślina znana od czasów Inków, nazywana przez nich chisaya mama, czyli matką zbóż. Jej nasiona zawierają 12–22% białka, a profil aminokwasowy jest zbliżony do zaleceń WHO i FAO. Wyróżnia się dużą zawartością lizyny, a także aminokwasów siarkowych – metioniny i cysteiny.

Węglowodany stanowią 53–67% suchej masy nasion, głównie w formie skrobi. Tłuszcz komosy w około 90% składa się z nienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym kwasu linolowego i alfa-linolenowego. Roślina ta dostarcza dwukrotnie więcej witaminy E niż pszenica i żyto. W 100 g suchej masy znajduje się też około 58 mg flawonoidów, głównie kwercytyny i kamferolu.

Obecność saponin w łupinie nadaje komosie gorzki posmak, dlatego nasiona moczy się, płucze lub obłuskuje. Ze względu na niską zawartość glukozy i fruktozy quinoa może być stosowana przez diabetyków. Z jej nasion wytwarza się mąkę z quinoa, płatki quinoa oraz kaszowe dodatki, a młode liście i kiełki nadają się do sałatek. Testy NASA z 1993 roku potwierdziły wysoką wartość odżywczą komosy jako potencjalnego pożywienia w długotrwałych misjach załogowych.

Profil aminokwasowy komosy ryżowej jest bardzo zbliżony do idealnego składu aminokwasowego zalecanego przez WHO i FAO.

Szarłat wyniosły – co daje amarantus?

Szarłat wyniosły to roślina znana także jako amarantus. Była podstawowym pożywieniem Inków, Majów i Azteków obok kukurydzy i fasoli. Jej nasiona zawierają około 18% białka, czyli więcej niż pszenica (14,2%), kukurydza (12%) czy ryż (6,4%). Białko amarantusa obfituje w lizynę, tryptofan i aminokwasy siarkowe.

W nasionach występują też składniki mineralne – żelazo (15 mg), wapń (159 mg) i magnez (248 mg). Są źródłem witamin z grupy B oraz witamin C i E. Dzięki zawartości błonnika pokarmowego szarłat wspomaga wiązanie kwasów żółciowych i wydalanie cholesterolu.

Olej amarantusowy i skwalen

Olej z szarłatu dostarcza tokotrienoli i tokoferoli, a jego charakterystycznym składnikiem jest skwalen o właściwościach przeciwutleniających, antybakteryjnych i przeciwgrzybiczych. W badaniach klinicznych suplementacja tym olejem obniżała cholesterol całkowity i trójglicerydy oraz stabilizowała ciśnienie tętnicze u osób z chorobą wieńcową i nadciśnieniem. Fitosterole, takie jak spinasterol i stigmasterol, mają działanie hipolipemiczne i hepatoprotekcyjne.

Nasiona ekspandowane i mąka

Z amarantusa produkuje się mąkę z amarantusa, nasiona amarantusa, płatki amarantusowe, herbatniki oraz nasiona ekspandowane, nazywane poppingiem. Drobne nasiona mają lekko orzechowy smak i sprawdzają się w ciastach, śniadaniowych jaglankach oraz jako dodatek do jogurtów. Moczenie, kiełkowanie lub fermentacja nasion pomagają obniżyć ilość fitynianów i zwiększyć biodostępność żelaza.

Inne pseudozboża i produkty bezglutenowe w kuchni

Do grupy zbóż rzekomych zalicza się także między innymi grykę tatarkę, szarłat koński, szarłat zwisły, celozję srebrzystą, komosę białą, komosę kanahua oraz kotewkę orzech wodny. W codziennej diecie coraz częściej pojawiają się też szałwia hiszpańska, teff i tapioka.

Szałwia hiszpańska (chia)

Szałwia hiszpańska, popularnie nazywana chia, dostarcza 480 kcal w 100 g. Około jedna trzecia masy nasion to tłuszcze, a dominuje w nich kwas alfa-linolenowy. Nasiona są zasobne w wapń (630 mg/100 g), magnez (335 mg/100 g), fosfor (860 mg/100 g), żelazo (8 mg/100 g), potas (407 mg/100 g) i cynk (4,58 mg/100 g). Dzięki zdolności żelowania chia może zastępować żelatynę w deserach i puddingach.

Teff (miłka abisyńska)

Teff to roślina pochodząca z Etiopii, gdzie od ponad czterech tysięcy lat stanowi podstawę tamtejszej kuchni. W 100 g ziaren znajduje się 428 mg potasu, 429 mg fosforu, 8 mg żelaza i 180 mg wapnia. Częste spożywanie teffu pomaga zapobiegać niedokrwistości i osteoporozie. Jego czas gotowania wynosi około 10–20 minut, a mąka z teffu sprawdza się w wypiekach chleba, naleśników i racuchów.

Tapioka

Tapioka to perełki wytwarzane z masy po zmieleniu bulw manioku. Jest dość kaloryczna – dostarcza około 350 kcal w 100 g – i składa się głównie z węglowodanów. Bywa dobrym produktem dla sportowców, a dzięki zawartości skrobi opornej stanowi pożywkę dla dobroczynnych bakterii jelitowych. Mąka z tapioki nadaje się do zagęszczania zup i sosów, a z perełek można przygotować czekoladowy pudding.